Músculos grandes são construídos com pó de proteína do soro do leite. Mas podemos dizer o mesmo sobre grandes espinhas? O Whey Protein pode causar acne?
A evidência anedótica é tudo, como de costume. Alguns dizem que o whey protein provoca espinhas, enquanto outros afirmam nenhum efeito. Neste post vamos ver o que a ciência tem a dizer sobre isso. Vamos começar revendo rapidamente os fatores hormonais por trás da acne e como o leite e o soro de leite a afeta. Em seguida, vamos olhar para estudos sobre como proteína em pó afetam esses hormônios.
A resposta curta é sim, whey protein pode causar acne. Porque os mesmos hormônios que estimulam o crescimento muscular também estimulam a produção de sebo e crescimento de células da pele.
Como o whey protein pode causar acne
Vamos começar com uma breve olhada em como o whey pode causar acne. Tudo se resume a um hormônio conhecido como fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1). IGF-1 é um hormônio de crescimento e embora acelere o crescimento muscular, infelizmente, também acelera a acne.
- Estudos descobriram uma correlação entre os níveis de sebo e IGF-1, portanto quanto mais elevados os níveis de IGF-1, mais sebo a pele produz.
- IGF-1 reduz o factor de transcrição FOXO1 nas células da pele. A pele propensa à acne já é deficiente em FOXO1, que está ligado a todos os principais fatores por trás da acne (sensibilidade androgênica, a produção de sebo, o crescimento de células da pele em excesso, excesso de queratina). Portanto, este move a agulha para a direção errada.
Para resumir, o IGF-1 esgota a acne hormonal.
Você sabe que é ruim quando...
A Nestlé tem um grande interesse sobre este tema. Espertos como são, eles descobriram que se os seus produtos causam acne, as vendas tendem a cair. Assim, em um artigo publicado na Nestlé Nutrition Workshop Series eles concluíram isso.
A eliminação da proteína do soro do leite baseada em mecanismos insulinotrópicos será o desafio mais importante para a pesquisa de nutrição futura.
Melnik BC.
Evidências para efeitos de promoção da acne do leite e outros produtos lácteos insulinotrópicos.
Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011; 67: 131-45. Epub 2011 16 de fevereiro.
No artigo, eles examinaram as formas pelas quais o leite agrava a acne e colocaram uma ênfase especial sobre os efeitos do soro de leite na insulina (e IGF-1). O artigo recomendou os caminhos de pesquisa da Nestlé para eliminar o efeito do leite na insulina, porque: "Quando o índice insulinêmico de leite foi ajustado para um nível correspondente apenas à sua porção de carboidratos, vamos olhar de novo em rostos livres de acne de menos obesos jovens". Tão bonito.
Aí você tem, direto da fonte, como o soro de leite agrava a acne. Isso já é uma evidência muito contundente, mas não aborda diretamente o uso de whey protein.
Estudos sobre o efeito da proteína do whey protein sobre os níveis de IGF-1
Você sabia? Os mesmos hormônios que estimulam o crescimento muscular também podem causar acne?
A pesquisa sobre proteínas em pó centrou-se mais sobre o efeito no crescimento e força muscular, compreensivelmente. Infelizmente, isso nos deixa com apenas poucos estudos relevantes para olhar.
Você sabia? Os mesmos hormônios que estimulam o crescimento muscular também podem causar acne?
A pesquisa sobre proteínas em pó centrou-se mais sobre o efeito no crescimento e força muscular, compreensivelmente. Infelizmente, isso nos deixa com apenas poucos estudos relevantes para olhar.
- Um estudo colocou 19 homens não treinados em um programa de treinamento de resistência de 10 semanas. Um grupo recebeu suplemento de proteína (PRO) com 20 g de proteínas (14 g de whey e caseína e 6g de aminoácidos livres). O outro grupo recebeu um suplemento placebo que continha 20 g de dextrose (CHO). Após 10 semanas o grupo PRO apresentou maior níveis de IGF-1.
- Isto foi confirmado por outro estudo que encontrou que proteína combinada e suplemento de carboidratos (42 g PRO, 24 g de CHO e 2 g de gordura) aumentou os níveis de IGF-1 mais do que 70 g de suplemento apenas de carboidrato (CHO). O suplemento foi tomado duas vezes por dia. O estudo continuou durante 6 meses e o gráfico de IGF-1 mostra que a diferença aumentou ao longo do tempo. Estimando a partir dos níveis do gráfico, os níveis de IGF-1 aumentaram cerca de 20% na marca de 6 meses, em comparação com ligeiro declínio no grupo CHO. O estudo não especificou o tipo de proteína utilizada, diferente do que foi o Myoplex.
- Finalmente, temos este estudo de curto prazo sobre fisiculturistas experientes. O estudo apenas olhou uma única sessão de treino de peso de 2 horas e não encontrou nenhum efeito sobre o IGF-1 com qualquer suplemento (PRO, CHO ou CHO/PRO). Tendo em conta que estes são fisiculturistas experientes, eles provavelmente já tinham níveis de IGF-1 altos e, assim, o suplemento não mostrou nenhum efeito.
Esses são os únicos estudos que comparam os suplementos de proteína com outros suplementos. Proteína em pó, em geral, aumentam os níveis de IGF-1 mais do que os suplementos de carboidratos. Isso é bom para o crescimento muscular, mas ruim para acne.
Houve também um estudo sobre as mulheres na pós-menopausa. Não é exatamente a melhor correspondência quando falamos de fisiculturistas, mas vou mencioná-lo porque elimina o efeito do treinamento de resistência como uma variável. Aquelas que tomaram 30 g de proteína de whey protein por dia tinham níveis de IGF-1 8% mais elevados do que aquelas que tomaram um placebo com conteúdo calórico idêntico.
Proteína em pó e suplementos de construção de massa em geral
Muito poucos estudos analisaram proteínas em pó e suplementos de construção de massa em geral. Normalmente, eles são uma combinação de proteínas, carboidratos e vitaminas, e aminoácidos livres são por vezes adicionados. Esses shakes são geralmente muito pesados e a carga calórica por si só é suficiente para cravar os níveis de insulina e IGF-1. É por isso que eles não são relevantes se queremos concentrar em whey protein.
Mas eles são relevantes se você quiser saber se as proteínas em pó e shakes de construção de massa, em geral, podem causar acne. Tomar suplementos aumenta os níveis de IGF-1 e insulina após o exercício, mais do que o exercício sozinho. Em longo prazo, estes suplementos também aumentam os níveis basais de IGF-1. Ambos os efeitos são ruins para acne, mas bom para o crescimento muscular.
Adicionando aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) aos suplementos, torna ainda pior para a sua pele. Isso porque o BCAA (e especialmente a leucina) ativa a via mTOR, que é uma espécie de uma proteína cérebro por trás da acne.
E a proteína de soja
Mas eles são relevantes se você quiser saber se as proteínas em pó e shakes de construção de massa, em geral, podem causar acne. Tomar suplementos aumenta os níveis de IGF-1 e insulina após o exercício, mais do que o exercício sozinho. Em longo prazo, estes suplementos também aumentam os níveis basais de IGF-1. Ambos os efeitos são ruins para acne, mas bom para o crescimento muscular.
Adicionando aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) aos suplementos, torna ainda pior para a sua pele. Isso porque o BCAA (e especialmente a leucina) ativa a via mTOR, que é uma espécie de uma proteína cérebro por trás da acne.
E a proteína de soja
Vários estudos têm comparado soro de leite, caseína e proteína de soja sobre o crescimento e força muscular, mas nenhum que mencionou os níveis de IGF-1. O whey protein pode até estimular o crescimento muscular um pouco mais, mas no quadro geral, as diferenças são muito pequenas.
A proteína de soja foi estudada em população não-fisiculturista e tem sido mostrada para aumentar os níveis de IGF-1 em homens jovens e idosos e em mulheres pós-menopáusicas.
Assim, dado tudo o que nós cobrimos até agora eu acho que é seguro dizer que a proteína de soja tem efeito semelhante sobre os níveis de IGF-1 (e acne) do que os outros tipos de proteína em pó. Pode ser uma escolha um pouco melhor para fisiculturistas propensos à acne do que o whey protein, mas se isso faz alguma diferença na prática, eu não posso dizer. Por outro lado, se você olhar para os comentários abaixo, você verá várias pessoas comentando que sua pele ficou muito melhor depois que eles mudaram do whey protein para a proteína de soja.
Não é um problema para todos
A proteína de soja foi estudada em população não-fisiculturista e tem sido mostrada para aumentar os níveis de IGF-1 em homens jovens e idosos e em mulheres pós-menopáusicas.
Assim, dado tudo o que nós cobrimos até agora eu acho que é seguro dizer que a proteína de soja tem efeito semelhante sobre os níveis de IGF-1 (e acne) do que os outros tipos de proteína em pó. Pode ser uma escolha um pouco melhor para fisiculturistas propensos à acne do que o whey protein, mas se isso faz alguma diferença na prática, eu não posso dizer. Por outro lado, se você olhar para os comentários abaixo, você verá várias pessoas comentando que sua pele ficou muito melhor depois que eles mudaram do whey protein para a proteína de soja.
Não é um problema para todos
Podemos dizer que a proteína de soro de leite aumenta o risco de ter acne, mas, obviamente, não vai dar acne em todos.
A via IGF-1/insulina é apenas uma maneira de se ter acne. Para algumas pessoas, a acne é mais inflamatória e mais ligada a problemas de intestino e sensibilidades alimentares. Para essas pessoas, o whey protein pode não causar quaisquer problemas.
Aqui está uma lista de verificação (não exaustiva) de coisas que o colocam no grupo de alto risco, com relação ao whey e outras proteínas em pó:
E tenha em mente que você não é impotente nesta luta, veja o post sobre remédios de pele oleosa para saber mais.
A via IGF-1/insulina é apenas uma maneira de se ter acne. Para algumas pessoas, a acne é mais inflamatória e mais ligada a problemas de intestino e sensibilidades alimentares. Para essas pessoas, o whey protein pode não causar quaisquer problemas.
Aqui está uma lista de verificação (não exaustiva) de coisas que o colocam no grupo de alto risco, com relação ao whey e outras proteínas em pó:
- Você tem pele oleosa. Isto significa que você já têm níveis elevados de insulina e IGF-1 ou que a sua pele é muito sensível a esses hormônios.
- Você é resistente a insulina com elevados níveis de açúcar no sangue pós-refeição e em jejum.
- Seu acne é agravada pela ingestão de açúcar e carboidratos simples.
E tenha em mente que você não é impotente nesta luta, veja o post sobre remédios de pele oleosa para saber mais.
Conclusões
Estudos mostram consistentemente que as proteínas em pó funcionam. Elas estimulam o crescimento muscular e força mais do que apenas o treino com peso. Mas isto vem com um custo. Proteínas em pó aumentam os níveis de IGF-1 e de insulina, ambas as quais estão ligadas à acne hormonal. Suplementos ricos em proteínas levam a um aumento mais elevado do que os pós de carboidratos puros.
Como não há estudos formais do whey protein sobre a acne, é altamente provável que eles causem acne, pelo menos para algumas pessoas. Coisas que o colocam no grupo de alto risco são: pele oleosa, resistência à insulina e acne que é agravada pelo açúcar e carboidratos simples.
Infelizmente, a sensibilidade da pele aos andrógenos e IGF-1 é determinada pela genética, por isso não há uma maneira simples de corrigir isso. Soluções tópicas podem, numa certa medida, reduzir a sensibilidade e mitigar o problema. Mas aumentar o crescimento muscular com proteínas em pó e pele limpa são inerentemente objetivos opostos, já que dependem dos mesmos hormônios.
Então, o que você acha? As proteínas em pó valem à pena o risco aumentado de acne? Ou você tem sua própria história para contar?
Estudos mostram consistentemente que as proteínas em pó funcionam. Elas estimulam o crescimento muscular e força mais do que apenas o treino com peso. Mas isto vem com um custo. Proteínas em pó aumentam os níveis de IGF-1 e de insulina, ambas as quais estão ligadas à acne hormonal. Suplementos ricos em proteínas levam a um aumento mais elevado do que os pós de carboidratos puros.
Como não há estudos formais do whey protein sobre a acne, é altamente provável que eles causem acne, pelo menos para algumas pessoas. Coisas que o colocam no grupo de alto risco são: pele oleosa, resistência à insulina e acne que é agravada pelo açúcar e carboidratos simples.
Infelizmente, a sensibilidade da pele aos andrógenos e IGF-1 é determinada pela genética, por isso não há uma maneira simples de corrigir isso. Soluções tópicas podem, numa certa medida, reduzir a sensibilidade e mitigar o problema. Mas aumentar o crescimento muscular com proteínas em pó e pele limpa são inerentemente objetivos opostos, já que dependem dos mesmos hormônios.
Então, o que você acha? As proteínas em pó valem à pena o risco aumentado de acne? Ou você tem sua própria história para contar?
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